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Mittwoch, 17. Januar 2018

15 Plus Size erprobte Full Body Workout-Übungen

Werbung | Dieser Post ist in Kooperation mit Tchibo entstanden.
Vielen Dank für die Zusammenarbeit!



Diesen Post zu schreiben, habe ich mir schon ewig vorgenommen! Und jetzt hab ich es endlich geschafft. Ich gehe zwar auch ganz gern ins Fitness-Studio (Hallo Profi-Equipment!), aber finde einfache Übungen, die man zu Hause machen kann, fast noch besser. Denn man hat alles dabei, was man dazu braucht. Sich selbst und ein bisschen Platz.

Das Internet ist momentan voll mit "Full Body Workouts", ich habe mir gefühlt Tonnen davon angeschaut. Aber ich habe keines gefunden, das für mich perfekt ist. Denn oft waren Übungen dabei, die einfach nichts für mich waren. Deshalb habe ich mir jetzt mal meine Favoriten rausgesucht und für euch zusammengestellt.





Sport ist komischerweise noch immer ein schwieriges Thema bei großen Größen. Denn entweder heißt es "Du bist dick, mach doch mal Sport" oder man wird komisch angeschaut, wenn man dann Sport macht. Dabei ist Sport doch für alle da! Es geht nicht darum, abzunehmen. Sondern einfach darum, sich gut zu fühlen und sich etwas Zeit für sich und sein Wohlbefinden zu nehmen.


Bei mir fängt das schon mit der Wahl der Klamotten an. Denn wenn ich wie ein Olympia-Athlet aussehe, fühle ich mich auch so. Deswegen schmeiße ich mich inzwischen nicht mehr in labbrige Jogging-Hosen und ein möglichst weites T-Shirt, sondern richtig coole Sport-Klamotten. Deswegen fand ich es auch toll, als Tchibo mich gefragt hat, ob ich ihre neue Sport-Linie unter dem Motto "Love your body" (gibt es in der aktuellen Wochenwelt) vorstellen möchte. Erstmals gibt es die Kleidung auch in großen Größen, bis zu XXL - was einer 52/54 entspricht.



Fitness-Übungen von mir für euch

Wer meinem Blog schon länger folgt, der wird wissen, dass ich kein ausgebildeter Trainer oder Sport-Profi bin. Deswegen verzeiht mir, wenn es Abzüge in der B-Note bei der Ausführung auf den Fotos gibt. ;) Aber ich fand es einfach mal erfrischend, die Übungen selbst zu zeigen. Und es hat mir einfach total Spaß gemacht! Und ich habe nur Übungen rausgesucht, die man auch mit ein paar Kilo mehr machen kann und für die ihr kein weiteres Equipment wie Hanteln oder Thera-Band braucht. (Obwohl man damit auch tolle Übungen machen kann.)

Eure Vanessa

15 Plus Size erprobte Übungen mit denen ihr euren ganzen Körper trainiert


Jetzt will ich euch die einzelnen Übungen vorstellen. Dazu gibt es die Fotos, eine kurze Erklärung und eine Übersicht, welche Körperregionen ihr damit trainiert. Übrigens: wenn ihr sicher gehen wollt, dass ihr die Übungen perfekt macht, schaut mal bei Youtube vorbei. Da gibt es viele Videos, die sich der richtigen Ausführung beschäftigen.


Übung 1: Ausfallschritt
So geht's:  Ihr macht einen großen Schritt und senkt euren Körper ab. Haltet euren Oberkörper gerade und achtet darauf, dass euer Knie vorne nicht über eure Zehenspitzen hinausgeht und Ober- und Unterschenkel maximal (bzw. minimal) 90 Grad haben. Kurz halten, dann geht's wieder hoch. Je nachdem wie weit ihr runtergeht oder den Schritt breiter macht, könnt ihr die Schwierigkeit nach euren Wünschen anpassen.
Trainiert vor allem: Po, Oberschenkel


Übung 2: seitlicher Ausfallschritt
So geht's: Aufrecht hinstellen und in ein leichtes Hohlkreuz gehen. Nun euer Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere gestreckt lassen. Das hier ist die einfache Version, intensiver wird es, wenn ihr die Füße etwa hüftbreit auseinanderstellt und einen Schritt nach außen macht. Wichtig: um eure Knie zu schonen, sollte das Knie nicht über eure Fußspitze hinausschauen. Ich habe es also etwas zu weit gemacht. Wie beim einfachen Ausfallschritt: je größer der Schritt und je weiter ihr runtergeht, desto anspruchsvoller wird's.
Trainiert vor allem: Oberschenkel, Po


Übung 3: Kobra
So geht's: Die Kobra-Übung kommt aus dem Yoga und kann alternativ für Liegestütze auch als Kraftübung durchgeführt werden. Legt euch mit dem Bauch auf den Boden, die Hände seitlich etwa unter den Schultern. Danach drückt ihr euch hoch, haltet die Position und senkt langsam wieder ab.
Trainiert vor allem: Arme, Brust, Schultern


Übung 4:  Knie-Liegestütze
So geht's: Eine weitere Alternative zu klassischen Liegestützen sind die Knie-Liegestütze. Indem ihr euch nicht mit euren Füßen, sondern den Knien abstützt, ist die Übung einfacher, so dass eure Arme nicht euer ganzes Gewicht tragen müssen. Achtet auf einen geraden Rücken und streckt die Arme beim Hochkommen nicht komplett durch, um einen möglichst großen Trainingserfolg zu haben.
Trainiert vor allem: Arme, Brust, Schultern

Übrigens könnt ihr Liegestütze auch gegen die Wand machen. Je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, desto anspruchsvoller wird's.


Übung 5: Doppel-D
So geht's: Im Foto etwas schlecht darzustellen. :) Ihr liegt auf dem Rücken, hebt die Beine an und stellt euch vor, zwei gespiegelte Ds mit den Beinen zu zeichnen. Gerade hoch und dann im Bogen nach außen wieder nach unten. Die Übung hilft auch gegen das gefürchtete Muffin-Top.
Trainiert vor allem: Oberschenkel, Bauch, Hüfte


Übung 6: Leg Lift
So geht's: Ihr liegt flach auf dem Boden und hebt eure Beine. Nicht komplett gestreckt, leicht gebeugt. Beine hoch - einatmen, Beine runter - ausatmen. Achtet darauf, dass Kopf, Nacken und Rücken nicht abheben, sondern den Boden berühren. Diese Übung trainiert besonders die unteren Bauchmuskeln.
Trainiert vor allem: Bauch, Oberschenkel


Übung 7: Arme heben
So geht's: Stellt euch aufrecht hin, die Arme zur Seite. Nun hebt ihr die Arme über euren Kopf. Stellt euch vor, ihr wärt eine Eiskunstläuferin und macht das mit möglichst viel Anspannung. So trainiert ihr eure Arme besonders gut. Die Schultern dabei nicht zu den Ohren ziehen.
Trainiert vor allem: Arme, Schultern, Brust


Übung 8: Scissor Kicks
So geht's: Wie der Name schon vermuten lässt, bewegt ihr eure Beine hier wie eine Schere. Links, rechts, links, rechts - von oben nach unten. Kopf und Hände liegen auf dem Boden, die Beine mit einer leichten, Knie schonenden Beugung und die Zehen gestreckt. Versucht, kein Hohlkreuz zu machen. Ihr benutzt zwar hauptsächlich die Beine, trainiert aber besonders den unteren Bauch.
Trainiert vor allem: Bauch, Oberschenkel, Po


Übung 9: Lean Backs
So geht's: Diese Übung kommt aus dem Pilates. Ihr kniet euch hin, Arme liegen seitlich an. Lehnt euch langsam zurück und kommt wieder hoch. Nach hinten atmet ihr aus und beim Hochkommen ein. Am besten nehmt ihr die Arme parallel nach vorne und nicht zur Seite, wie ich das hier mache. ;)
Trainiert vor allem: Bauch, Rücken, Oberschenkel


Übung 10: Donkey Kicks
So geht's: Ich weiß zwar nicht warum, aber das ist eine meiner Lieblings-Übungen. Hebt das Bein bis es eine gerade Linie mit dem Rücken bildet. Dabei solltet ihr drauf achten, dass ihr nicht ins Hohlkreuz geht und nicht zur Seite "kippt". Es passiert leicht, dass man nach links ausweicht, wenn man das rechte Bein hebt, was schlecht für die Wirbelsäule ist.
Trainiert vor allem: Po, Oberschenkel, Hüfte


Übung 11: Arme kreisen
So geht's: Stellt euch aufrecht hin und nehmt die Arme zur Seite, Handflächen nach unten. In zügigen kleinen Bewegungen kreist ihr jetzt mit euren Armen. Spannt eure Muskeln hierbei an für einen guten Trainingserfolg.
Trainiert vor allem: Schultern, Arme


Übung 12: Planks
So geht's: Früher als Unterarmstütze bekannt, heißt die Übung heute Planks, weil ihr wie ein Brett daliegt. Sieht einfach aus, ist aber recht anspruchsvoll und trainiert viele Muskelgruppen gleichzeitig. Die Ellenbogen sollten unter den Schultern sein. Konzentriert euch darauf, euren Po anzuspannen und reckt ihn nicht in die Höhe, sondern bleibt gerade.
Trainiert vor allem: Bauch, Rücken, Schultern, Oberschenkel, Arme, Po


Übung 13: Seitliches Beinheben
So geht's: Ihr liegt auf der Seite, stützt mit einer Hand euren Kopf und legt die andere zur Stabilisierung vor euren Körper. Hebt nun langsam das obere Bein maximal bis zu einem 45 Grad Winkel. Ein paar Sekunden halten und senken. Dabei nicht ablegen, um die Spannung zu halten. Funktioniert übrigens auch gut im Stehen oder mit einem Thera-Band verstärkt.
Trainiert vor allem: Po, Hüfte, Oberschenkel


Übung 14: Shimmies
So geht's: Das hier ist eine alternative Übung zu klassischen Sit-Ups. Dass man ganz hoch muss, ist ohnehin nicht mehr so aktuell. Das Wichtigste ist das Anspannen der Bauchmuskeln und oft gehen Sit-Ups zu sehr auf den Nacken, weil wir versuchen, uns mit dem Kopf hochzuziehen. Bei den Shimmies hebt ihr euren Oberkörper soweit an, dass ihr die Anspannung in den Bauchmuskeln merkt. Nun geht ihr abwechselnd mit den Fingerspitzen weiter in Richtung eurer Hacken. Sie zu berühren, ist nicht nötig. Im Gegensatz zu mir solltet ihr den Kopf gerade halten. :) Die Übung besteht quasi daran, mit den Schultern zu wackeln - das auch beim Bauchtanz als Shimmy bekannt.
Trainiert vor allem: Bauch


Übung 15: Step-Ups
So geht's: Am besten sucht ihr euch eine etwas größere Stufe als beim Treppensteigen aus, aber nicht höher als eure Knie. Abwechselnd steigt ihr jetzt mit dem linken und dem rechten Bein nach oben.
Trainiert vor allem: Oberschenkel, Po



Puh, da haben wir ja ganz schön was geschafft heute. :)

Eine tolle Übung, die ich euch nicht vorenthalten wollte, sind übrigens "Trizep Dips", die die berühmten "Winkearme" trainieren. Hierbei werden vor allem Arme, Schultern und Brust beansprucht. Allerdings habe ich die Übung genau falsch gemacht. Man soll sich nämlich nicht aus den Schultern absenken. Daher könnt ihr euch die Übung hier richtig anschauen.



Die "Love your body" Kollektion von Tchibo


Bei Tchibo habe ich mir dieses Sport-Outfit ausgesucht und eine Trinkflasche sowie eine Yogamatte aus Schurwolle, auf der ich meine ganzen Übungen gemacht habe.

Das 2-in-1 Sportshirt besteht aus einem rosafarbenen Top mit Racerback und einem kürzeren grauen Shirt. Beide sind sehr leicht und angenehm zu tragen. Ich mag es beim Sport doch immer ganz gerne, wenn man etwas mit Ärmeln hat, so ist man dann wirklich flexibel.


Die Hose ist eine Wende-Sporttight, das heißt ihr könnt sie nach Belieben wenden. Auf der einen Seite mit coolem Allover-Print, auf der anderen Seite komplett schwarz. Sie hat ein ziemlich dickes Material, so dass sie auch was für draußen ist. Allerdings fällt sie etwas eng aus. Mit meiner 48 kann ich die XL (48/50) noch tragen, aber probiert sonst vielleicht eine Nummer größer, wenn es die noch gibt. Wenn ihr sie zu eng nehmt, könnte sie rutschen.

 

Mein Lieblings-Teil des Outfits ist die Sweatjacke. Könnte auch daran liegen, dass ich mir ohne sie den Hintern bei 2 Grad beim Draußen-Shooting abgefroren hätte. ;) Sie ist einfach unglaublich weich und angenehm auf der Haut. Zudem hat sie längere Ärmel und Daumenlöcher, so dass der Puls auch beim Joggen schön warm bleibt.

Die Yogamatte aus Schurwolle hat mir auch gute Dienste geleistet. Eigentlich ist die gummierte Unterseite wohl eher dazu gedacht, rutschfest zu sein, aber gegen die Kälte von unten hat sie auch gut funktioniert. Für die Trinkflasche habe ich mich entschieden, weil ich ohnehin eine haben wollte. Da ich eigentlich immer zu wenig trinke, ist es ganz gut, so eine nicht nur beim Sport parat zu haben. Mit der Silikonhülle hat man einen guten Grip, auch bei schwitzigen Händen und die Flasche kann auch für heiße Getränke genutzt werden.


Schaut euch in der aktuellen Wochenwelt ruhig mal um. Da gibt es noch jede Menge Sportkleidung für jede Gelegenheit und auch weiteres Zubehör oder auch Sportgeräte. Vielleicht ist für euch ja auch was dabei. Denn denkt dran: Sport ist für jeden da! :)

1 Kommentar:

  1. Hallo,
    Unsere zahlreichen Trainer und Trainerinnen begleiten Dich durch wohltuende Pilates-Stunden.
    https://www.digistore24.com/redir/23599/rich90/

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